ランニングと膝

ランニングをはじめて10年以上になりますが、私は今まで膝の痛みに悩まされたことはありません。

これは本当に幸せなことだと思います。

ランニングをしている人にとって、特に走り始めの人がまず最初に痛めてしまうのが膝であるといわれています。

そして、走り始めの人だけでなく、たくさん距離を走っている人も膝を痛めるということはよくあります。

実際、私の知り合いのランナーでも膝を痛めているという方を多く見かけます。

一度膝を痛めてしまうと、しばらく走ることができなくなってしまい、そのことがすごくストレスになってしまうという方もいらっしゃるようです。

また、走り始めの方が膝を痛めてしまうと、「もう走るのはいっか。。」という気持ちになってしまい、せっかく始めたランニングをすぐにやめてしまうということにもなりかねません。

膝を痛めないような走り方はあるのか、膝を痛めないようにするための工夫はあるのか、

調べてみたいと思います。

私は幸いにも今のところ膝を痛めたことはありませんが、いつ膝を痛めてもおかしくないと思っています。

楽しくランニングを続けるためにも膝を大切にしていこうと思います。

ランニングで膝を痛める原因

ランニング初心者の方がおこしやすいといわれている膝の痛み。

その原因は一体なんなのでしょうか。

膝の痛みの原因のほとんどは「筋力が不足している」ためといわれています。

これまで走ったことがない人にとってみると、筋力が不足しているのはしごく当たり前のことですね。

ランニングをしている時、着地する時の衝撃は体重の3～5倍になるといわれています。

私自身の体重が60kgですので、私には着地時に180kg～300kgもの衝撃がかかっているということになります。

そう考えるとかなりの負荷がかかっていることになりますね。

走っている時の写真をみたことがある人ならわかると思いますが、走っている時は飛んでいるのと同じで必ず空中に浮いている時間があります。

それを考えるとかなりの負荷がかかっていて当然ということですね。

では、この負荷を少しでも下げるためにはどうすればよいか。。

皆さんお気づきだと思いますが、「筋力を強化する」ということになります。

特にどの部分の筋肉を強化すれば良いかといいますと、特に大腿四頭筋（太ももの全面の筋肉）です。

ここの筋肉を鍛えるために効果的なのがスクワットです。週に2～3回、1回あたり20回を3セットほどこなせると良いと思います。

さらにハムストリング（太ももの裏側の筋肉）のストレッチングを十分に行うということも効果的です。

膝をまもるランニングシューズ

皆さんは普段どのようなシューズでランニングをしていますか？

もちろん、ランニング用のシューズであることは大前提ですが、(中にはスニーカーで走っている人もたまに見かけますが、これは膝を故障する原因になりますので、必ずランニングシューズで走るようにしてください。)

ゆっくりランニングをする時、スピードをあげて走る大会等の時、それぞれランニングシューズを使い分けているでしょうか。

普段ゆっくりランニングをするときは、ソールの厚いランニングシューズで走るのがお勧めです！

軽くてソールの薄いシューズはレースの時のみ、もしくは練習でスピードトレーニングをする時のみ使用するようにした方が良いです。

ソールの厚いランニングシューズですと、クッション性、安定性にも優れておりますので、

膝への負担も軽くなります。

ランニングシューズなんて関係ないと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は自分の足にあっているランニングシューズとそうでないランニングシューズでは確実に膝の故障率が違ってきます。

もちろん、ご自身にあったランニングシューズを選ぶ必要があります。

ランニングシューズを売っている専門店(アートスポーツやB&D、STEP)であれば、ご自身にあったシューズを店員さんが選んでくれるので安心です。

膝をまもるコース

普段走るときは皆さん、ほとんどの方が街中や公園をはしっていらっしゃると思います。

中には河川敷にあるトリムコースを走られている方もいらっしゃると思います。

トリムコースは距離表示もあって走りやすいですよね！

そういったコースを思い返してみてもらうとわかりますが、きっとアスファルトがほとんどだと思います。

固い路面でばかり走っていると膝にかかる負担も、もちろん大きくなります。

普段のランニングコースでもし土のグラウンドやトラックがあるのであれば、利用することをお勧めします！

膝への負担が全く違います。

もちろんトラックはお金を支払わなければ使えないというところもたくさんあると思いますので、毎日利用するということは難しいかもしれません。

そういった場合でも週に2回程度利用するだけでも膝への負担は変わってきます。

その他に芝生があればその上を走るのが良いです！

私はこれが一番お勧めです。

というのも、芝生の上を走るのは思っている以上に足をとられるので疲れるため、良いトレーニングになるのです。

クロスカントリーといったレースもあるくらいです。

膝の負担も減らし、さらに効果的にランニングができる芝生は良いです！

ランニングで膝を故障しないためには

こうやって見てみると膝を故障しないために気をつけることってたくさんありますね！

でも、どれも難しいことではなく、簡単にできることなので、ぜひ膝の痛みに悩まされている方、膝を故障してしまっている方には取り入れてもらいたいです。

その他にできることはないだろうかと考えてみました。

これは全員には当てはまらないことではありますが、体重の多い人は減量するというのも効果があると思います。

やはり体重が重いと、どうしても膝への負担も大きくなってしまいます。

先にも書きましたがランニングは空中を飛びます。体重が重いとその分膝に負荷がかかります。

私も最近体重が増加してきているので、減量したいと考えております。

また、フォームを改善するということもひとつです。

ランニングをしている方にとってフォームを変えるということはなかなか難しいかもしれませんが・・

自分の走りやすいフォームが身にしみついてしまっていますからね。

ピッチ走法なんかは膝への負担は小さいと思います。

一歩ずつの間隔を狭めて走るイメージです。

それでも、膝を痛めてしまった、故障してしまったという場合は、無理に練習を続けずに休むということが大切です。

全く走らないのは不安だという方はランニングではなく、ウォーキングをしたり、サイクリングや水泳をやるのも良いと思います。

心肺機能の低下を防ぐことができます。

ランニングをしている限り、膝とは向き合っていく必要がありますね！